رژیم غذایی بیماران دیابتی

رژیم غذایی بیماران دیابتی

رژیم غذایی بیماران دیابتی

همانطور که می دانید، روز به روز به تعداد افراد مبتلا به دیابت افزوده می شود و دیابت به عنوان قاتل خاموش در بین مردم شناخته شده است . بنابراین درمان آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است .

یکی از مهم ترین کارهایی که در زمینه درمان آن باید انجام شود، انجام رژیم غذایی می باشد . یک کارشناس تغذیه با توجه به آنالیز های انجام شده از وضعیت بیماری می تواند به راحتی برنامه غذایی متناسب با شرایط بیمار را در نظر بگیرد .

داشتن برنامه غذای صرفا جهت کاهش و یا افزایش وزن نیست . با یک برنامه غذایی اصولی می توانیم از بسیاری از بیماری های غیر واگیر دار مانند دیابت پیشگیری کرده و یا آن را کنترل کنیم .

رژیم غذایی دیابت

اگر سعی دارید که از بروز دیابت پیشگیری کرده و یا آن را کنترل کنید، خوردن غذای درست اهمیت بسیار زیادی برای شما دارد. اگر چه ورزش و تحرک بدنی هم از این نظر اهمیت دارد، اما غذایی که شما می‌خورید بیشترین تأثیر را در کاهش وزن دارد. اما خوردن غذای درست برای دیابت به چه معنا است؟ شاید تعجب کنید اگر بشنوید که نیاز غذایی شما در واقع شبیه به نیاز غذایی همه افراد دیگر است و به هیچ غذای مخصوص یا رژیم غذایی مناسب پیچیده‌ای نیاز ندارید.

به زبان ساده رژیم دیابتی عبارت است از یک برنامه غذایی سالم که غنی از عناصر مغذی، کم چرب، بدون قتد افزوده و حاوی میزان متوسط کالری باشد. البته این یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد است. تنها تفاوت رژیم غذایی لاغری برای افراد دیابتی در این است که این افراد باید به برخی از غذاهای انتخابی خود (مخصوصاً کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید) توجه بیشتری داشته باشید.

تغذیه دیابتی‌ها: کربوهیدرات‌های فیبردار که به کندی آزاد می‌شوند را انتخاب کنید.

به طور کلی بهترین برنامه غذایی آن است که کربوهیدرات‌های زیاد سفید شده مانند نان سفید، پاستا و برنج و نیز موادی مانند نوشابه‌های قنددار، آبنبات، غذاهای بسته بندی شده و آماده در آن کمتر باشد. به جای این مواد غذایی نامطلوب، بیشتر، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبردار یا همان کربوهیدرات‌هایی که به کندی آزاد می‌شوند را مصرف کنید.

تغذیه دیابتی‌ها: حواستان به شیرینی‌ها باشد

داشتن یک رژیم غذایی سازگار با دیابت به معنی آن نیست که قند را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید، بلکه به آن معنا است که شما هم مانند اغلب مردمی که در کشورهای غربی زندگی می‌کنند، مقدار قند بیشتر از حد سالم و نرمال مصرف می‌کنید. بنابراین حتی اگر شما دیابت دارید، باز هم می‌توانید هر چند وقت یک بار از خوردن مقدار کمی از دسر خوشمزه و مورد علاقه خود لذت ببرید، اما نکته مهم در این میان آن است که زیاده روی نکنید.

شیرینی چه جایگاهی در رژیم غذایی سازگار با دیابت دارد؟

شما با کم کردن تدریجی مقدار قند در رژیم غذایی، به جوانه‌های چشایی خود فرصت می‌دهید تا با طعم‌های جدید تطبیق پیدا کنند و به این ترتیب می‌توانید به تدریج عادت خوردن شیرینی و اشتیاق به طعم‌های شیرین را از سر خود بیندازید. هر چقدر رفتار غذا خوردن شما سالم‌تر شود، طعم غذاهای شیرینی که قبلاً علاقه زیادی به آنها داشتید، کم کم برای شما خیلی زننده یا خیلی شیرین خواهد بود و در عوض شما به غذاهای سالم‌تر عادت می‌کنید.

• اگر می‌خواهید دسر میل کنید، نان سفید (یا برنج یا پاستا) را کنار بگذارید.
• مقدار کمی چربی سالم به دسر خود اضافه کنید.
• شیرینی را همراه با غذای خود میل کنید، نه به صورت خالی و به عنوان میان وعده
• هنگامی که دسر می‌خورید، تک تک گازهایی که به آن می‌زنید یا هر قاشق از آن که میل می‌کنید را با حوصله مزه مزه کنید.
• هر مقدار از نوشابه‌های قنددار، لیموناد و آب میوه که می‌خورید، باز هم آن را کم کنید.
• چربی‌های اشباع را با قند جایگزین نکنید.
• شیرینی طعم غذایتان را خودتان تنظیم کنید.
• نوشته‌های روی بسته مواد غذایی را با دقت چک کنید.
• از خوردن غذاهای آماده و بسته بندی شده خودداری کنید.
• مقدار قندی که هنگام درست کردن غذا مصرف می‌کنید را کم کنید.
• سالم ترین راه‌ها را برای ارضای ذائقه شیرین پسند خود پیدا کنید.
• برای شروع، مقدار دسری که معمولاً می‌خورید را نصف کنید.

قندهای پنهان را کشف کنید

اینکه حواستان به شیرینی خوردن باشد، فقط یک قسمت از مبارزه است. قند به صورت پنهان در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، فست فودها و مواد غذایی عرضه شده در فروشگاه‌ها مانند نان‌های بسته بندی، غلات، نوشابه‌های قنددار، سبزیجات و سوپ‌های آماده، سس ماکارونی، کره، پوره سیب زمینی، غذاهای منجمد، غذاهای کم چرب و سس گوجه فرنگی کچاپ وجود دارد.

تغذیه دیابتی‌ها: چربی‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید

چربی در رژیم غذایی شما می‌تواند هم مفید و هم مضر باشد. در افراد مبتلا به دیابت، خطر بروز بیماری‌های قلبی بیشتر است، بنابراین این افراد باید در مورد چربی‌هایی که مصرف می‌کنند، حساسیت و دقت خیلی بیشتری داشته باشند.

• چربی‌های ناسالم – از مصرف غذاهای تولید شده در سطح تجاری، غذاهای آماده و بسته بندی شده، غذاهای سرخ شده و هر چیزی که در ترکیب آن روغن هیدروژنه وجود داشته باشد، حتی اگر ادعا شده که روغن آن از نوع بدون چربی ترانس است، اکیداً خودداری کنید.
• چربی‌های سالم – چربی‌های اشباع نشده‌ای که از منابع گیاهی و ماهی به دست می‌آیند، از قبیل روغن زیتون، روغن مغزها و روغن آووکادو، سالم‌ترین نوع چربی هستند. همچنین سعی کنید که اسیدهای چرب امگا ۳ هم بیشتر مصرف کنید، زیرا در رفع التهاب و کمک به سلامت مغز و قلب بسیار مؤثر است. ماهی سالمون، ماهی تون و دانه‌های بزرک، منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
• چربی‌های اشباع شده – همه چربی‌های اشباع شده شبیه هم نیستند. چربی‌های اشباع شده موجود در شیر کامل، روغن نارگیل یا ماهی سالمون به طور کامل با چربی‌های اشباع شده‌ای که در پیتزا، سیب زمینی سرخ شده و محصولات گوشتی فرآوری شده (سوسیس و کالباس) وجود دارد و یکی از عوامل اصلی ابتلا به سرطان و بیماری‌های عروق کرونری به شمار می‌رود، متفاوت هستند.

راه‌هایی برای کاهش چربی‌های ناسالم و افزودن چربی‌های سالم:

• به جای مصرف چیپس و تردک، تنقلاتی از قبیل مغزها و دانه‌ها را بخورید.
• به جای سرخ کردن مواد غذایی، آن را کباب کنید، بپزید یا در کمی روغن داغ تفت بدهید.
• از مصرف چربی‌های اشباع شده موجود در گوشت‌های فرآوری شده، غذاهای بسته بندی و غذاهای بیرون از خانه خودداری کنید.
• با استفاده از گوشت مرغ‌های غیر صنعتی (بومی یا چریدن آزاد)، تخم مرغ، ماهی و مواد پروتئینی گیاهی، به غذاهای خود تنوع بدهید.
• اگر می‌خواهید گوشت قرمز مصرف کنید، گوشت‌های ارگانیک یا گوشت دام‌هایی که در علفزارها چریده‌اند را تهیه کنید.
• برای روی سالاد، سبزی‌های طبخ شده و ظرف پاستای خود، از روغن زیتون استفاده کنید.
• ظرف سالاد اختصاصی خودتان را داشته باشید و روغن روی آن را خودتان بریزید.
• آووکادو بیشتر بخورید.
• شیر تمام چرب بخورید و تا جایی که ممکن است سعی کنید پنیر، کره و ماست تهیه شده از شیر ارگانیک یا خام تهیه کنید.

تغذیه دیابتی‌ها: زمان وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنید و یک برنامه غذایی روزانه داشته باشید.

اگر اضافه وزن دارید، بهتر است بدانید که تنها با کم کردن ۷% از وزن بدن خود می توانید خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهید. البته برای این کار اصلاً لازم نیست که کالری‌های مصرفی خود را با وسواس و دقت بشمارید و یا گرسنگی شدید به خود بدهید. تحقیقات نشان داده است که دو راهکار مؤثر که بیشترین کمک را برای انجام این کار می‌کنند، اول پیروی از یک برنامه زمانی منظم برای غذا خوردن و دوم ثبت کردن نوع غذایی که می‌خورید (برنامه هفتگی)، می‌باشد.

طبق یک برنامه زمانی منظم غذا بخورید

هدف شما باید تنظیم غذای خود در حد متوسط و باثبات از نظر اندازه، برای هر وعده و هر میان وعده باشد.

• صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف نکنید.
• وعده‌های غذایی کوچک و منظم داشته باشید – تا ۶ وعده در روز
• میزان جذب کالری خود را به طور ثابت حفظ کنید.

برنامه غذای روزانه داشته باشید

افرادی که یک برنامه غذایی روزانه دارند و همیشه آن را رعایت می‌کنند، بهتر می‌توانند در کم کردن و پایین نگه داشتن وزن خود موفق باشند. در واقع، یک تحقیق جدید نشان داد افرادی که برنامه غذایی روزانه داشتند توانستند دو برابر بیشتر از افرادی که برنامه نداشتند، وزن کم کنند.

دیابت و ورزش

ورزش کردن می‌تواند کمک زیادی به کم کردن وزن شما کند و در پایین نگه داشتن وزن نیز اهمیت خاصی دارد. همچنین تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم حتی اگر به قصد کم کردن وزن نباشد، می‌تواند حساسیت بدن در مقابل هورمون انسولین را بهبود ببخشد.

برای ورزش کردن مجبور نیستید که عضو فعال یک باشگاه ورزشی شوید یا رژیم‌های غذایی سخت و خسته کننده مخصوص ورزشکاران را داشته باشید. یکی از ساده ترین راه‌ها برای شروع ورزش کردن آن است که در طول هفته پنج بار یا بیشتر، به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. همچنین می‌توانید ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه سواری یا هر نوع فعالیت بدنی متوسط تا شدیدی را انجام دهید که باعث شود عرق شما دربیاید و شروع به تنفس شدیدتر کنید. این فعالیت‌ها را می‌توان حتی در داخل خانه ی خود انجام داد.